腰椎椎間板症でリハビリしてきた

スポンサーリンク

Yahoo!ショッピング　ランキング1位

私は仕事柄、体を使う仕事をしている為、診断はされていないがお尻や太ももの外側、仙腸関節が痛くなったり（坐骨神経痛と予測）、

右足裏が痛くなったり（足底筋膜炎と予測）していたが独自で調べてストレッチを行って改善させてきた。

おススメヨガマット　楽天ランキング1位

【選べる2サイズ】Soomloom ヨガマット 10mm トレーニングマット ヨガ ピラティス エクササイズ マット 初心者 ゴム 収納バンド ケース付き ダイエット 上級者 極厚 器具 yoga ケース 腹筋 脚痩せ フィットネス ヨガ NBR

Amazonランキング1位

Amazonベーシック ヨガマット 厚め 12mm キャリーストラップ付 トレーニングマット ストレッチマット ピラティスマット 188×61×1cm ブラック

目次

坐骨神経痛ストレッチ方法

この状態で深呼吸を5秒間10セット

何故、腰を屈めるといいのか？坐骨神経の始発駅にあたる腰での神経は、腰を少し屈めると、神経が通るトンネル(脊柱管)が広がり、圧迫を受けて いた神経にゆとりがでるかららしいです。

逆に反らせると神経を圧迫してしまいます。私は、この体操で臀部の痛みはなくなりました。

梨状筋ストレッチを書いているところもありましたがそれは私はあまり良い効果はありませんでした。

足底筋膜炎ストレッチ方法

仕事の昼休みの時、ランニング後だけ。10秒の3セット。10分足裏を冷やした後にやってます。これでよくなりました。

コレでよくならない人はお尻や太もも裏のストレッチしてもいいかもね。

坐骨神経痛太もも外側の痛みへの対処法

太ももの外側も痛み対してはこちらのyoutubeの動画を参考にさせて頂きました。

youtu.be

車の運転しながらとか座っている時にやってみてください。これで私は太ももの外側の痛みを取る事ができました。

腸脛靭帯と外側広筋は重なっており、本来は滑りが良い状態なのですが、

疲労や姿勢によりお互いに硬くなってしまい滑りが悪くなる事で圧が高まり痛みが出てきてしまうらしいです。

その硬さをほぐす為に、まずは太ももの外側を上下に手で摩る。10往復

次に太ももの外側の筋肉を上から下まで5カ所に分けて筋肉を持ち上げる。3セット

因みにコレは僕、やるの忘れてました。笑　でも良くなったです。笑笑

次は腸脛靭帯を指でひっかけてめくりあげます。

上から下までめくりあげます。3セット

私は大丈夫でしたがめくる強さは自分なりに調整してくださいね。

最後は 両手を重ねて指先で腸脛靭帯と外側広筋の隙間を剥いていく。上から下に。少しずつ細かく。

でも、同じお尻や太ももの痛みでも人それぞれ違いますから評判の良いクリニックでの受診をオススメします。

私も背中の痛みだけはなかなか取る事ができず、骨に圧痛もある為、首・腰専門のクリニックを受診しました。

そこで、レントゲンとMRIを撮った結果は腰椎椎間板症の診断を受けました。加齢やストレスなどで椎間板の水分が減少し変形、クッション機能が失われ痛みが出現するみたいです。

クリニックで試しにリハビリを試してみました。自主トレで行う訓練メニューも教えてもらい、仕事前と仕事終わってから継続し、休みの日は行わないといった作業を継続。

職場でもあまり重い物を持たせない環境調整をしてもらい、重い物を持つ時の腰の入れ方の指導もクリニックで習った。

しかし、鈍い痛みは継続。3ヶ月程度通ったが良くならない為、クリニックに通うのを辞め、毎日仕事終わりにやるのを止め、仕事の日に時間がある時にできる範囲でやるようにした。

現在も、重い物を持ったり、背中に圧痛をかけると痛みは出てきますが、それ以外は比較的に落ちついています。

重い物を持つ時の注意点

何か重い物を持って体を捻る時はしっかり背中を真っ直ぐにして回すよう指導を受けました。背中が曲がったまま捻るのが1番痛いらしいです。

私が今も継続しているストレッチ

四つ這いの時にお腹を背中につけるように深呼吸2回

この姿勢となり、空気がお腹逃げないよう太ももで抑えて深呼吸2回。

同じ姿勢に戻り今度は肛門を閉めたまま10秒保ちます。この3つの動作を繰り返していきます。

タイヤにも適正圧があるように、人間にも腹腔には適正圧があるみたいで

タイヤの圧が強すぎるとタイヤの真ん中が削れたり、弱すぎるとタイヤの外側が削れてしまう。

人間の横隔膜も腰の骨に付着してるみたいで、上手く呼吸がコントロールできないと何度も骨が引っ張られて腰痛になっちゃうんです。

腹圧のコントロールが上手くなる為に深呼吸って大事なんですよね。

他にも、私の場合は太ももの後ろ（ハムストリングス）が固いので骨盤が後傾し、その分腰へ負担がかかっているとの事です。

太もも裏側のストレッチ

そのため、ハムストリングスのストレッチを行っています。

背中を曲げず、仙骨を前傾させる事を意識しています。

太ももの後ろが伸びていることが大事です。膝を伸ばすよう意識した方がいいみたいです。

この動きも繰り返し10回やってます。その後膝伸ばしを10秒。深呼吸忘れずに。

お尻のストレッチ

右のお尻も固いみたいなのでそちらもやってます。

テニスボールを使ったリラクゼーション

おススメテニスボール　Amazonランキング5位

Wilson(ウイルソン) テニス 硬式 ボール MINIONS TENNIS BALLS (ミニオン テニス ボール) 1缶 3球入 WR8202401001 イエロー

楽天ランキング9位

『即日出荷』ヨネックス YONEX テニスボール ツアープラチナム(2個入り)1缶 TB-TPL2

Yahoo!ショッピング　ランキング91位

テニスボール使ってもできます。テニスボールはちょうどいい柔らかさなんです。

腰とかお尻にやって下さい。痛い部位にはやらないで下さいね。骨もダメです。あくまで筋肉をほぐしたいので。

足首のストレッチ

踵をあげたり、つま先をあげたり往復10回（硬くてつま先上がってない。笑）

他にも仙腸関節のトレーニングも行っています。

仙腸関節が硬くても、同じように腰へ負担がかかります。その為、仙腸関節の運動も大事なんです。

仙腸関節トレーニング

背中が曲がらないよう注意。仙腸関節を動かすのを意識。右でもやってます。

この動きも10回ずつ。

参考文献

アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線

トム ・ マイヤーズ Anatomy Trains セミナー2010【PART1】アナトミートレインの概論とデモを中心としたレクチャークラス[理学療法 ME95-A 全4巻]

Yahoo!ショッピング

膝が痛いからって原因は膝って訳でもないんです。以外に腰からきてる場合も。

今日はこの辺で。でわでわ。